断続的な断食は50歳以上の女性にとって健康的ですか?研究に裏打ちされたあなたの答え

50 歳以上の女性は、血糖値、体脂肪、血中脂質レベルの望ましくない変化を経験することが多く、断続的な断食 (IF) が役立つ可能性があります。しかし、中には挑戦するのをためらう女性もいるかもしれません。 断続的な断食 安全で年齢層に適しているかどうか疑問に思います.

この記事では、50 歳以上の女性にとっての IF の潜在的な利点を探り、女性が自分に適した断食方法 (ある場合) を決定する方法について専門家とチャットします。

更年期の断食に関する研究

更年期とは、女性が人生で更年期を迎えた時期を表す用語です。 月経が永久に止まる 1 .

閉経後、卵巣は性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンをほとんど生成しません。この時期に起こるホルモン産生の自然な低下は、 不快な症状の範囲 ほてり、体重増加、血中脂質レベルの上昇、気分のむら、膣の乾燥、睡眠障害、過敏症などがあります。

閉経周辺期、または閉経に至る時期は、一般的に女性の 40 代後半に始まります。ほとんどの女性が更年期を経験する 51歳くらい 1 .

特定のライフスタイルや食事の変更など 間欠的断食 (IF) 閉経周辺期、閉経期、閉経後の女性に効果的です。残念なことに、閉経前の女性に対する IF の潜在的な利点に関する研究はたくさんありますが、年配の女性における IF の効果を調査した研究は. 限定 2 .

しかし、私たちが行ったわずかな調査では、IF が 50 歳以上の女性に次のような健康上の利点をもたらす可能性があることが示唆されています。 減量の促進 3 そして血糖調節を改善します。

全体、 研究結果 4 IF は、減量と代謝の利点に関して、若い女性と同じように年配の女性に影響を与えることを示唆していますが、IF が閉経周辺期、閉経期、および閉経後の女性にどのように影響するかを理解するには、より大規模な研究が必要です。

また、IFは一部の高齢者の健康を損なう可能性があり、特定の変化につながる可能性があります ホルモン これについては、記事の後半で説明します。

まとめ

50歳以上の女性の断食の潜在的な利点

50 歳以上の女性に対する IF の影響に関する研究は、現在のところ限られています。そうは言っても、IFが削減に効果的であるという証拠はたくさんあります 血圧レベル 5 、 炎症のマーカー 6 、およびレベル 内臓脂肪 7 一般に。うまくいけば、将来の研究でより多くの情報が明らかになり、具体的にはIFが50歳以上の女性にどのように影響するかをよりよく理解できる.

それまでの間、これまでにわかっていること (および今後の動向を監視するための調査) は次のとおりです。

血糖値を調節するのに役立ちます。

閉経 リスクが高まる 8 エストロゲンレベル、体脂肪、およびインスリン抵抗性への影響により、2型糖尿病の場合.

なぜなら IFは体脂肪を減らすのに役立つかもしれません と インスリンレベルを改善する 9 、それは年配の女性の糖尿病発症のリスクを減らすのに役立つかもしれません.

研究はまた、IFが耐糖能の改善、または体が血糖をどれだけうまく利用するかに効果的であることを示しています.あ 小 2020 10 で発表された研究 ゲロサイエンス 55 歳から 79 歳までの 24 人の男女を含む調査では、 16:8断食プログラム 通常の食事パターンと比較して、6週間の耐糖能の適度な改善につながりました。

心臓病の危険因子を改善する可能性があります。

女性は加齢とともに血中脂質が増加する傾向があり、心臓病のリスクが高まる可能性があります。 「脂質、特にトリグリセリドのレベルに苦しんでいる場合、断食はその数値を最適な範囲に減らすのに役立つツールになる可能性があります」と理事会認定の産婦人科医および機能医学の専門家 キリン・ダンストン、M.D.、FACOG 、 mindbodygreen に伝えます。

特に年配の女性では限られた証拠しかありませんが、IF は 効果的 十一 継続的なカロリー制限として血中脂質レベルを下げるため。ただし、 2021年の研究 4 閉経前および閉経後の女性では、IFプログラムは女性の血中脂質レベルに影響を与えませんでした.明らかに、年配の女性の血中脂質レベルを改善するために、IFが通常のカロリー制限よりも効果的かどうかを調べるには、さらに研究が必要です.

それは健康的な減量を促進することができます.

IF は、年配の女性を含む多くの集団で減量を促進することが示されています。

あ 2020年の研究 12 に掲載された 国際環境公衆衛生ジャーナル 60 歳以上の 45 人の女性を含む 6 週間の 16:8 IF に無作為に割り付けられた女性は、対照群よりも 4.5 ポンド多く減量したことがわかりました。

あ 2021年の研究 4 に発表されました 実験老年学 13 人の閉経前女性と 19 人の閉経後の女性を含む 8 週間の IF は、 18～20時間の絶食期間 両方のグループで7.27ポンドの同様の体重減少につながりました.

4月12日干支

さらに、 2022年の調査 に発表されました 肥満、 研究者らは、4～6時間の絶食期間を含む8週間のIFプログラムに従った閉経後の女性は、対照群と比較して、ベースライン体重の3%～4%の体重減少を経験したことを発見しました.

インスリン感受性を改善する可能性があります。

閉経期には、体脂肪の変化とホルモンの変化がインスリン抵抗性の発生に寄与します。インスリン抵抗性とは、細胞が血糖を細胞に運ぶのを助けるホルモンであるインスリンにうまく反応しない状態です。

「IFはインスリン感受性を改善します。これは、インスリン抵抗性が一般的であり、体の健康的なエネルギー管理を妨げる可能性があるため、閉経期の女性に役立ちます」とDunston氏は言います.の中に 2021年の調査 4 上記のように、研究者らは、8週間のIFプログラムが、閉経前と閉経後の女性の両方でインスリンレベルとインスリン抵抗性を同様に低下させることを発見しました.

断食は、閉経後の女性の血圧レベルを下げるのにも効果的かもしれませんが、もっと 研究が必要です 3 .

HGH を介してホルモンの健康を改善する可能性があります。

IFが年配の女性に利益をもたらすもう1つの方法は、代謝、体組成、およびインスリン調節において重要な役割を果たすホルモンであるヒト成長ホルモン（HGH）と呼ばれるものを自然に高めることです.

「ヒト成長ホルモンは、若さと長寿を促進する上で重要なホルモンであるため、重要です。 インスリン感受性の改善に役立つ可能性があります 13 」とダンストンは言います。年齢を重ねるにつれて、HGH のレベルは低下します。

IF を含む断食法は、 レベルを上げる 14 HGHの。 IFが他のホルモンにどのように影響するかについては、記事の後半でもう少し詳しく説明します.

注目すべき研究

50歳以上の女性に最適な断食の種類

多くの異なるものがあります 断続的な断食の種類 12 時間の断食から、一度に数日間の断食まで、さまざまです。

「断続的な断食の良いところは、柔軟性があることです」と認定医師 Taz Bhatia, M.D. 、以前にマインドボディグリーンに話しました。 「多くの人は、短い断食から始めて、徐々に断食時間を長くしていきます。」

50 歳以上の女性を含む高齢者における IF の効果を調査した研究では、 短期間の断食 安全で効果的であるように思われ、より長い断食が好きなほど多くの有害な副作用と関連していません. 24時間断食 .

上記の研究のほとんどは、16 から 20 時間の断食ウィンドウと 4 から 8 時間の食事ウィンドウを含む IF プログラムを使用していました。

これを念頭に置いて、ここにいくつかあります IF メソッド 50 歳以上の女性に最も有益な場合があります。

• 16:8: これは、最も人気のあるタイプの 1 つです。 時間制限給餌 (TRF) 、好きなだけ、または好きなだけ食べることを含むIFの一形態 定義された範囲内で 15 期間。の 16:8方式 16時間断食し、毎日8時間以内にすべてのカロリーを消費する. 16/8 法は次のように示されています。 減量を促進する 12 50歳以上の女性に。
• 修正隔日断食 (ADF): 改造ADF ADF のスピンであり、一種の 断食 それは、ある日は定期的に食べ、翌日はカロリーを完全に控えることを含みます.修正された ADF を使用すると、断食中に非常に少量のカロリー (通常は 500 未満) を食べることができます。あ 2020年の調査 3 に発表されました 栄養、代謝、心血管疾患 その中には閉経後の女性も含まれていた 75 人が含まれており、12 週間の修正 ADF プロトコルにより、閉経後のグループで 14.3 ポンドの体重減少が見られ、LDL コレステロール値、インスリン、および血圧値も低下したことがわかりました。
• 5:2 ダイエット: の 5:2 ダイエット 周期的断食（PF）の一種と考えられています。 5:2 ダイエットを行っている人は、週に 5 日は通常の食事をし、その後、2 日連続または不連続で修正断食を行います。断食中のエネルギー摂取量は通常、約 600 カロリーに抑えられます。 5:2 ダイエットに従うことで、全体的なカロリー摂取量を減らし、50 歳以上の女性が 健康的な体重を維持する 16 過度に制限された食事やより極端な断食方法に従わずに.

上記の IF 法は 50 歳以上の女性に有効かもしれませんが、IF を試す前に、信頼できる医療提供者と話し合うことが重要です。

断食は体にストレスを与える可能性があり、特定の女性には適していない可能性があるためです.断食は以下のレベルに影響を与える可能性があります ストレスホルモンのコルチゾール と彼女は説明します。 ( 断食はそれ自体がストレッサーの一種です 、結局のところ。）「人生のこれらの段階にある多くの女性が蓄積されました 重大なコルチゾール障害 IFレジメンを開始する前に、資格のある医療専門家による完全なホルモン評価を受けることを勧めるDunstonは言います.

ヒントと食事プランの例

IF の食事パターンに従いながら食事の摂取量を計画する方法がわからない場合は、この 1 日 16:8 のサンプルをご覧ください。 食事プラン あなたが始めるのを助けることができます：

• 午前8時。： ブラックコーヒー または無糖ハーブティー
• 午前11時。： 二 放牧卵 ほうれん草とチェダーチーズのソテー ベリー添え スライスしたアボカド
• 午後2時： ローストブロッコリー、グリルチキン、松の実、ひよこ豆、タヒニドレッシングを添えたキノアボウル
• 午後3時30分： 一握りのミックスナッツとリンゴ
• 午後6時： 焼いたサーモンとローストしたサツマイモとアスパラガスを添えて
• 午後 7 時～午前 11 時: 速い

絶食するかどうかにかかわらず、50 歳以上の女性は食事の全体的な質に注目することが重要です。ダンストンは、断食は、 無駄のないタンパク質 、野菜、豆類、果物、および超加工食品が少ない

年配の女性は、 いくつかの栄養素 17 、 含む マグネシウム 、 ビタミンD、 B12、B6 ですから、栄養価の高い食品で体に燃料を補給することが重要です。 栄養補助食品を摂取する 必要であれば。

その他のヒントについては、こちらをご覧ください 断食を破るのに最適な食べ物 .

まとめ

副作用とリスク

断続的な断食は、一部の年配の女性の健康を損なう可能性のあるマイナス面に関連しています.

まず、断食は次のように示されています。 女性のホルモンレベルに影響を与える 、時には否定的な方法で。の 2022年の研究 に発表されました 肥満 4 ～ 6 時間の絶食ウィンドウを含む 8 週間の IF プログラムに従った閉経後の女性は、ステロイド ホルモン DHEA の約 14% の大幅な低下を経験したことがわかりました。

DHEAは閉経後の女性のエストロゲンの主要な前駆体であるため、研究者はDHEAの減少が性機能障害、皮膚の問題、膣の乾燥などの副作用につながる可能性があることを懸念していました.研究中、DHEA値は正常範囲内に留まり、負の副作用とは関連していませんでしたが、IFが閉経後の女性のホルモンレベルにどのように影響するかを理解するために、研究者はこの分野でのさらなる研究を求めました.

50 歳以上の女性の IF のもう 1 つの欠点は、のぼせが悪化する可能性があることです。古い研究では、ほてりの症状は次の場合に悪化することが示唆されています。 血糖値が低い 18 .あ 2009年調査 19 に掲載された 産科、婦人科、新生児看護ジャーナル また、更年期の女性は、食事の間隔が長くなるにつれて、のぼせが多くなることがわかりました。

別 2021年の調査 20 に掲載された ブリティッシュ ジャーナル オブ ニュートリション 64 歳以上の男女 3,273 人を対象とした研究では、毎晩 12 時間以上の断食が続くと、バランスと下肢機能が悪化し、参加者が椅子から立ち上がるのがより困難になることがわかりました。この関連性は、身体活動のレベルが低い高齢者で最も強かった.

また、摂食障害のある女性や特定の病状を持つ女性など、特定の女性にはIFが適切ではないことを理解することも重要です. IF が適切な選択であるかどうかわからない場合は、医療提供者からアドバイスを受けてください。

まとめ

筋肉減少/サルコペニアの回避

私たちが年をとるにつれて、 私たちは筋肉量を失う傾向があります .食べ過ぎや運動不足の場合、筋肉の減少速度が速くなり、筋力が低下する可能性があります. IF が不適切に使用されている場合、または 体に十分なカロリーとタンパク質を与えていない 、それは筋肉の損失の増加につながる可能性があります。低タンパク質、不十分なカロリーの食事に従うと、骨の健康にも害を及ぼす可能性があります。 骨密度の低下 21 .

筋肉の損失を防ぎ、骨を健康に保つために、50歳以上の女性は従うべきです 高タンパク食 組み込みます 抵抗 トレーニング 彼らのルーチンに。 専門家の提案 22 高齢者は、1 日あたり 1 ポンドあたり 0.54 ～ 0.68 グラムのタンパク質を消費する必要があります。 現在の推奨食事許容量 (RDA) 23 .

組み込む 筋力トレーニング演習 また、筋肉の損失を防ぎ、骨を強くして骨折しにくい状態に保つためにも重要です。 IF を行っているときにレジスタンス トレーニングを行うための筋力やエネルギーがない場合は、断食をやめるべき兆候です。

まとめ

よくある質問

お持ち帰り

50歳以上の女性は、体重増加や血中脂質レベルの上昇など、老化や更年期障害に関連する症状を経験することがあります.この母集団における IF 法に関する研究は限られていますが、16:8 や修正 ADF などの IF パターンが、体重、インスリン抵抗性、LDL コレステロールなど、年配の女性の健康の特定の側面を改善する可能性があることを示唆する証拠があります。 IFはすべての人にとって安全または適切な選択ではないため、最初に医療提供者に相談してください.そして覚えておいてください：断食は、と組み合わせると最も効果的です そうでなければ栄養価の高い食事パターン .