ヘンプ プロテイン 101: 長所、短所、買い物のヒント、健康的な使用方法

ヘンプ プロテイン パウダーはビーガン プロテイン サプリメントであり、その多くの健康と持続可能性の利点により、アスリート、フィットネス愛好家、およびタンパク質のニーズを満たすことを求める人々の間でますます人気が高まっています.

私たちは栄養士と話をし、ヘンププロテインパウダーを補給することがあなたにとって正しいかどうかを判断するのに役立つ長所と短所を調査しました.

ヘンププロテインとは？

名前が示すように、ヘンプ プロテイン パウダーは、 麻の種子 .

麻の植物、または 大麻サティバ 、繊維、紙、建材、食品の製造など、産業目的で特に栽培されています 麻由来のCBD 、サラダドレッシング、シリアル、マーガリン。

ヘンププロテインパウダーは、ヘンプシード全体からオイルを抽出し、残りのシードミールを細かい粉末に粉砕することによって作られています.最終製品には、9 つ​​の必須アミノ酸すべて、有益なミネラル、オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸が含まれており、 繊維の優れた供給源 .ナッツのような風味と、ややザラザラした食感が特徴です。

ヘンプ プロテイン パウダーでは十分な量が得られないため、 アミノ酸リジン 、多くの専門家はそれを完全なタンパク質とは考えていません.とにかく、それはまだ高品質の植物ベースのタンパク質であり、他のタンパク質の人気のある代替品です. ビーガンプロテインパウダー そのような 午前 、 多分 、そしてご飯。

ヘンプには、マリファナに含まれる精神活性化合物であるデルタ-9-テトラヒドロカンナビノール（THC）が低レベルで含まれています。しかし、ヘンプに含まれるTHCのレベルは非常に低いため、酔わせたり酔わせたりすることはできません。 「ハイ」を引き起こします。

ヘンププロテインパウダーに関する研究は、他のプロテインパウダーと比較して限られています 乳清 と 多分 、潜在的に麻がかつて 誤ってマリファナとひとくくりにされた .

まとめ

ヘンププロテインの利点

ヘンププロテインパウダーは、数多くの必須栄養素の豊富な供給源です。 健康上の利点 1 バランスの取れた食事の一部として摂取した場合。

しかし、ヘンプの潜在的な健康上の利点を示す人間の研究のほとんどは、ヘンプシードオイルまたは 麻由来のCBD 、麻タンパク質分離物ではないため、さらに研究が必要です.

タンパク質が豊富です。

ヘンプ プロテイン パウダーは、体に不可欠な植物性タンパク質の優れた供給源です。 筋肉組織の構築と修復 .

あ 31グラムのサービング 2 ヘンププロテインパウダーには、選択したブランドにもよりますが、約12グラムのタンパク質が含まれています.

大豆、エンドウ豆、ホエイ プロテイン パウダー ヘンプよりも1回分あたりのタンパク質が多く含まれていますが、ヘンププロテインパウダーと同じ栄養素をすべて提供するわけではありません.

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ヘンププロテインパウダーのサービングには10グラムのヘンププロテインが含まれていませんが、 必須アミノ酸 3 と 2～3グラム 4 の ロイシン トリガーする 筋タンパク質合成 、麻タンパク質粉末を含む植物タンパク質ブレンドは、これらの目標を達成するのに簡単に役立ちます.

体組成を改善する可能性があります。

消費する 十分な量のタンパク質 バランスの取れた食事の一部として、 抵抗運動トレーニングと組み合わせて 5 、筋肉の成長をサポートし、 除脂肪体重を維持する .麻のようなプロテインパウダーサプリメントは、これを達成するためにあなたの食事中のタンパク質のギャップを埋めることができます.

「プロテインパウダーができるかどうかに焦点を当てた研究 脂肪量の減少を助ける 6 まださまざまなレビューがあります。ほとんどの研究は、特にホエイベースのプロテイン パウダーと男性に焦点を当てているため、学ぶべきことはまだたくさんあります」と述べています。 Brittany DeLaurentis、MPH、R.D.、CSO、L.D. 、Brittany Lynn Nutritionの創設者。

しかし、そのせいで 高繊維含有量 、特にヘンププロテインパウダーは 食欲を抑える 7 満腹感を促進します。これは、体重管理と健康な体組成の維持に有益です。

商品にもよりますが、 31グラムのサービング 2 ヘンププロテインパウダーには、約11グラムの繊維が含まれています.これは約です 1日の推奨繊維摂取量の3分の1 大人用。

心血管疾患の予防に役立つ可能性があります。

ヘンププロテインパウダーは豊富です オメガ3 8 と オメガ6 9 心臓を保護し、助ける脂肪酸と多価不飽和脂肪 心血管疾患のリスクを下げる 10 、高血圧、高コレステロール。

これらの必須脂肪酸も 脳機能の維持を助ける 十一 .

ヘンププロテインパウダーは重量で最大10％の脂肪酸である可能性があるため（そして繊維含有量が高い）、ミルクベースのプロテインパウダーのような純粋なプロテインサプリメントとは見なされません. ほとんどのホエイプロテインパウダー 脂肪が少なく、食物繊維がありません。

ヘンププロテインパウダーには、筋肉機能をサポートするマグネシウムも含まれています（心臓は筋肉です）。 マグネシウム欠乏症 ～のリスクを高める可能性があります 心臓病 12 そして高血圧。

便秘に役立つかもしれません。

慢性 便秘は成人の最大 20% に影響を与えます 13 最も推奨される治療法は、食事またはサプリメントを通じて繊維の摂取量を増やすことです.

ヘンププロテインパウダーは食物繊維の優れた供給源であるため、消化を改善し、便秘を防ぐのに役立ちます.ヘンプシードの丸薬で行われたある研究では、 便秘の重症度と緊張の軽減 14 プラセボと比較。

食物繊維の摂取量を急激に増やしすぎないように注意してください。 Nichole Dandrea-Russert、MS、RDN 、の著者 繊維効果 .

「アメリカの人口の95％以上が十分な食物繊維を消費していないため、過剰なヘンププロテインパウダーは食物繊維の摂取量を急激に増やし、膨満感やガスなどの胃腸の問題を引き起こす可能性があります. Dandrea-Russert 氏は説明します。 「したがって、大麻の繊維が初めての場合、または繊維をほとんど摂取していない場合は、一般的に、十分な水を飲むことに加えて、半分のサービングから始めることをお勧めします.

それは容易に消化されます。

動物性タンパク質は一般的ですが、 より簡単に消化 植物性タンパク質より、 証拠が示唆する 15 そのヘンプタンパク質は、他の穀物、ナッツ、および豆類と同等またはそれ以上のタンパク質消化率スコアを持っています.

「一部の研究では、ヘンププロテインパウダーが リジンが少ない 16 必須アミノ酸の 1 つであるヘンプ プロテインは、タンパク質の 90% 以上が吸収され、消化率が高いことも研究で示されています」と、Dandrea-Russert 氏は付け加えます。 その他の植物源 いくつか例を挙げると、豆腐、テンペ、豆、ひよこ豆、レンズ豆、かぼちゃの種、ピスタチオなどです。」

持続性が高いです。

麻の生産は、世界で最も持続可能な産業の 1 つです。 麻の用途 17 日々成長しています。 National Industrial Hemp Council of America は、ヘンプで 25,000 以上の製品を製造できると推定しています。

植物のあらゆる部分が使用可能 : 繊維や紙の茎、建材用の葉の果肉、食品、工業製品、個人用衛生製品に使用される種子油の種子、および食用の種子.

「環境意識の高い人は、ホエイプロテインよりもヘンププロテインを摂取することで恩恵を受ける可能性があります. 大幅に少ない水 18 成長することです」と、Dandrea-Russert 氏は言います。

多くの中で 麻の持続可能性の利点 19 、植物は環境から二酸化炭素を除去し、土壌侵食を防ぎ、生物多様性に貢献するのに効果的です.

ヘンププロテイン vs. 他のプロテインパウダー

ヘンプとエンドウ豆のタンパク質

麻と エンドウタンパク粉末 人気のある植物ベースのタンパク質粉末ですが、栄養プロファイル、味、消化率が異なります.

「エンドウタンパクは黄エンドウ豆から抽出され、タンパク質の範囲は 20～ ブランドにもよりますが、1食分あたり27グラム。したがって、ヘンププロテインパウダーと比較して、サービングあたりのタンパク質がわずかに多い可能性があります」とDandrea-Russertは言います.麻タンパク質と同様に、エンドウ豆タンパク質は鉄の優れた供給源です.

エンドウ豆のタンパク質には、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) も豊富に含まれています。 筋肉の成長と回復 20 .

エンドウ豆プロテイン パウダーは一般に、ヘンプ プロテイン パウダーよりマイルドでざらつきが少ないと考えられています。

麻とエンドウ豆のタンパク質粉末はどちらも消化性が高く、胃にやさしい.しかし、一部の人々は、個々の感受性のために、それらのいずれかで消化不良を経験する場合があります.

まとめ

ヘンプ vs. ホエイプロテイン

ホエイプロテインパウダー 牛乳に由来し、必須アミノ酸が豊富で十分な消化の速いタンパク質であるため、アスリートに人気の選択肢です。 ロイシン 筋タンパク質合成を誘発します。

「エンドウ豆のタンパク質と同じ量の必須アミノ酸を得るには、より多くのヘンプタンパク質が必要であり、ホエイタンパク質に匹敵する場合はさらに多くの量が必要です」とスポーツ栄養士と著者は言います. マリー・スパノ、MS、R.D.、CSCS、CSSD . 「実際、25グラムのホエイプロテインと同じ量の必須アミノ酸を得るには、50グラム近くのヘンププロテインが必要です.」

ホエイプロテインパウダーは、ヘンププロテインパウダーよりも口当たりが良い傾向があります.ヘンププロテインパウダーの素朴な風味とザラザラした食感に比べて、通常は滑らかでクリーミーです.

「ブランドにもよりますが、ホエイプロテインには1食分あたり約30グラムのタンパク質が含まれていますが、飽和脂肪（麻には飽和脂肪がゼロ）、繊維がゼロ、鉄がほとんどまたはまったく含まれていない場合もあります.

まとめ

誰がそれを取るべきですか？

ヘンプ プロテイン パウダーは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、ミネラルの優れた供給源であり、ビーガンやベジタリアン、アスリートやフィットネス愛好家、食物アレルギーや不耐症の人、または健康を求めている人など、さまざまな人々にさまざまな健康上の利点を提供できます。ギャップを埋める タンパク質のニーズを満たす より多くの栄養素を食事に追加しながら。

平均的な座りがちな成人のタンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は、控えめに言って、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム (g/kg/d) です。ただし、運動選手や激しい身体活動に従事する個人では、これが増加する可能性があります。ほとんどの活動的な人は、少なくとも 1日あたり100グラムのタンパク質 最適な健康のために。

「主に女性を対象とした代謝の観点から、1日あたり100グラムを下回ると、タンパク質の利点のほとんどが失われることがわかりました。脂肪酸代謝、インスリン感受性、体重減少、満腹感です」と主要なアミノ酸とタンパク質.研究者 ドン・レイマン博士 、 以前 mindbodygreen ポッドキャストで説明されました .

ヘンププロテインパウダーは、他のサプリメントと同様に、 バランスの取れた食事を補う タンパク質摂取量の大部分を占めるべきではありません.

まとめ

良い選択肢を見つける方法

一般的な健康と幸福のためにタンパク質と繊維の摂取量を増やしたい場合は、最小限の成分しか含まないオーガニックの生ヘンプ プロテイン パウダーが最適です。

あなたが筋肉タンパク質合成の最適化に関心のあるアスリートまたはフィットネス愛好家である場合、ヘンプを含む植物ベースのブレンドは、必須アミノ酸を摂取するのにより理にかなっているかもしれません. 筋肉を構築するのに必要な量 .

完全なEAAプロファイルを備えた1食分あたり25〜30グラムのタンパク質を探してください.

関連資料: 完全ビーガン プロテイン パウダーに求めるもの + 8 つのトップ オプション

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いつ、どのように食べるか

ヘンププロテインパウダーは様々な使い方ができるので、毎日の食生活に取り入れやすいです。以下にいくつかの提案を示します。

1. レジスタンストレーニングと組み合わせて食べると 高品質のタンパク質を 3 ～ 4 時間ごとに摂取する 21 体組成とパフォーマンスを向上させることができます。ヘンププロテインパウダーまたはヘンプを含む植物ブレンドのサービングはあなたを助けることができます タンパク質を分配する 22 摂取 22 全体を通して その日 .
2. ヘンプ プロテイン パウダーを果物や野菜と一緒にスムージーに加えると、 栄養満点の朝食 .
3. レシピの小麦粉の一部をヘンプ プロテイン パウダーに置き換えて、マフィン、パンケーキ、パンなどの焼き菓子にタンパク質を追加します。
4. ヘンプ プロテイン パウダーをナッツ、シード、ドライ フルーツと混ぜて、自家製のプロテイン バーやプロテイン トリュフ ボールを素早く簡単に作りましょう。 外出先での軽食 .
5. ヘンプ プロテイン パウダーをオートミールやヨーグルトのトッピングとして使用すると、タンパク質と繊維の含有量が増加し、満腹感が長く続きます。
6. 増粘剤または風味増強剤として、スープ、シチュー、キャセロールなどのおいしい料理にヘンプ プロテイン パウダーを加えます。
7. 炭水化物とタンパク質の比率を 2:1 または 3:1 にして、ワークアウト後にシェイクを作ります。 効果的な回復戦略 .

過剰なタンパク質の副作用とリスク

ヘンププロテインパウダーに実際のリスクはありませんが、繊維をたくさん食べることに慣れていない場合は、膨満感やガスなどの不快な副作用が生じる可能性があります.

「あなたが一般的に健康であれば、プロテインパウダーを摂取しても健康への悪影響はありません. 「しかし、一部の人は、医学的栄養の必要性に応じて、プロテイン パウダーを避けるか、特定のタイプのプロテイン パウダーを避ける必要があるかもしれません.」

既存の腎臓の問題を抱えている人が大量のプロテインパウダーを摂取すると、腎臓に過度の負担がかかり、腎臓の損傷につながる可能性があります.

他の食品と同様に、プロテイン パウダーから過剰なカロリーを消費することは、 体重増加につながる可能性があります 毎日のカロリー必要量を超えた場合。

よくある質問

お持ち帰り

ヘンププロテインパウダーは、毎日のタンパク質目標を達成するのに役立ちますが、いくつかとは異なります. 他のプロテインパウダー 、それは、追加の健康上の利点を提供する可能性のある繊維、必須脂肪酸、およびミネラルを提供する持続可能な栄養の大国です.