20:4 断食: それがあなたに適しているかどうかを判断する方法 + より簡単な代替案

戦士ダイエットとしても知られる 20:4 断食は、 断続的な断食 初心者には難しいかもしれません。 20:4 断食のメリットとリスク、安全かどうか、さらに簡単な代替方法について知っておくべきことは次のとおりです。

20:4断食法とは？

20:4 ファスティングでは、1 日 20 時間断食し、4 時間以内に食事をします。これは、次のように分類される断続的な断食の一種です。 時間制限のある食事 (TRE) 、焦点が合っている場所 いつ 食べることはできますが、食べることはできません。 何 食べられる・食べられない。

20:4断食は本によって普及した 戦士の食事 オリ・ホフメクラー著。この本は、ホフメクラーがイスラエルの特殊部隊にいる間、古代の戦士のライフスタイルの習慣を実践することによって健康を維持した経験に基づいています.

この断食の厳密なバージョンでは、断食期間中に水やその他のカロリーのない飲み物に制限する必要がありますが、変更されたバージョンでは、断食期間中に果物、野菜、乳製品、固ゆで卵などの食品を少量食べることができます。あなたを続けるための断食ウィンドウ。

断食するとき 1 日 20 時間、体は次の代謝状態に入ります。 ケトーシス 1 、エネルギーのために蓄えられた脂肪を利用し始めます。この断食状態は促進に役立ちます 減量 2 、その他の提供に加えて 心臓代謝の利点 3 血糖値、血圧、コレステロールの低下など、 Madiha Saeed, M.D. 、統合家庭医および著者 ホリスティック Rx .

' より長い断食 また、体の解毒と自己修復を助けるオートファジーも有効にします」とサイードは付け加えます。

20:4 ファスティング プロトコルでは、どの食品群も制限されず、マクロを数える必要もありません。変更されたバージョンでは、断食ウィンドウのタイミングを選択することもできます.

ただし、一度に 20 時間断食するのが難しいと感じる人もいます。断続的な断食の初心者は、始めやすいかもしれません 制限の少ない断食レジメン その代わり。

まとめ

20:4断食のメリット

を文書化する多くの調査研究がありますが、 断続的な断食の利点 と時間制限された摂食、特に 20:4 断食に関連するものはほとんどありません。

しかし、いくつかの初期の研究では、食事パターンが心臓代謝の健康状態の改善、血糖値の低下、より効率的な細胞の修復と若返りなどの健康上の利点を提供することが示されています.

心臓代謝の健康を改善する可能性があります。

46 の研究を対象とした包括的なレビューでは、断続的な断食がいくつかの改善に役立つと結論付けられました。 心臓代謝マーカー 4 体重、ボディマス指数（BMI）、血圧、コレステロール、トリグリセリドレベルなど。

さらに、特に 20:4 断食の利点をテストしたランダム化比較試験では、心血管代謝の健康を改善するのにも役立つことがわかりました。 炎症と酸化ストレスの軽減 2 、これはすることができます あなたの心に有害 5 慢性疾患の発症に寄与します。

血糖値の調節に役立つ可能性があります。

に掲載されたレビュー Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 20時間間隔の絶食が助けになることに注意してください 血糖値を下げる 6 .これは、断食が肝臓で合成されるグルコースの量を減らし、体を助けるために起こります グルコースをより効率的に使用する 3 .

血糖値が慢性的に高いと、 深刻な健康状態 糖尿病、腎臓病、神経損傷、心臓病、脳卒中など。

細胞の修復と若返りを促進する可能性があります。

2019年の調査では、 時間制限のある食事はオートファジーを促進する 7 これは、体が損傷した細胞を修復、リサイクル、または廃棄する自然なハウスキーピング プロセスです。

オートファジー 通常、17 時間の絶食後に効果が現れるとサイードは言います。 「これは、体が解毒し、ミトコンドリアの損傷を修復する過活動の治癒状態です。」

この状態では、あなたの体は、損傷した DNA 分子を修復し、有害なフリーラジカルを撃退する抗酸化物質を生成するプロセスを加速します。 スティーブ・ヘンドリックス 、の著者 世界最古の治療法: 断食の芸術と科学の冒険 、 前に言われた .

オートファジー 8 がん、神経変性疾患、代謝疾患、感染症などの健康状態を予防する上で重要な役割を果たします。

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20:4の断食は減量に効果的ですか?

はい、 20:4断食は体重を減らすのに役立ちます 、それがあなたの目標なら。 11 人の太りすぎの成人参加者を対象とした小規模な無作為対照試験では、1 日 20 時間の断食を 8 週間続けると、参加者が効果的であることがわかりました。 体重の約3%を失う 2 .

一定期間食事をとらないことは、新陳代謝を高める強力な方法です。 クリス・パーマー医学博士 、ハーバードの精神科医、 前に言われた .実際、研究によると、断続的な絶食は 減量に効果的 9 毎日のカロリー摂取量を制限する必要がある伝統的な食事として。

ただし、断食は奇跡的な解決策ではないことを覚えておくことが重要です.体重が減るかどうか、またどのくらい減るかは、 断食日と非断食日に食べるもの .断食期間中または非断食日に高カロリーのジャンクフードをたくさん食べると、 体重が増加する .

最初の体重、運動、ストレスレベルなどの他の要因も、減量できる体重に影響を与える可能性があります。 Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C., 機能医学の開業医、 前に言われた .

まとめ

給餌ウィンドウの最適化

オリジナルのウォリアー ダイエットでは主食を夜に食べることを推奨していますが、20:4 断食の別の解釈では、摂食時間枠を自由に選択できます。ライフスタイルや個人的な好みに応じて、午前、午後、または夕方のスケジュールを選択できます。

たとえば、早起きして朝に運動する場合は、次のことを選択できます。 スケジュール トレーニングの少し前に食事ウィンドウを開始して、運動する前に燃料を補給し、その日の残りの時間に燃料を補給できるようにします。しかし、夜に食事をとれないと、社会生活に支障をきたす可能性があります。

一方、あなたが朝食の人ではなく、朝食を好む場合は、 断食状態を長引かせる 可能な限り、午後または夕方に給餌ウィンドウをスケジュールできます。

ただし、調査によると、食事の時間枠を 1 日の早い時間にスケジュールする より健康的な選択になる傾向があります .そうすることで、体内時計を日光の外的手がかりに合わせることができます。 フマイラ ジャムシェッド博士 、ダナニ理工学部の研究者兼助教授、 前に言われた .これは最適なオプションです 代謝の健康 10 、 減量 十一 、 血糖管理 7 、 と 寝る 12 、ジャムシェッドによると。

まとめ

20:4 断食のヒント

以下は、20:4 断食を成功させるためのヒントです。

徐々に開始します。

これまで断食をしたことがない場合、一度に突然 20 時間断食するのは難しい場合があります。 20時間の断食に到達する前に、12時間、16時間、18時間の断食から始めて、ゆっくりとそれを達成してください.断食期間は、毎週または隔週で徐々に増やすことができます。こちらです さまざまなタイプの断食のスターター ガイド ニーズに最適なものを見つけるのに役立ちます。

さまざまなスケジュールを試してください。

さまざまな食事の組み合わせとタイミングのオプションを試して、自分に最適なものを見つけてください. 4 時間の給餌ウィンドウ内で、1 回の大きな食事または 2 回の少量の食事のいずれかを選択できます。 いくつかの軽食 .

断食の頻度を試すこともできます。たとえば、毎日断食する代わりに、週に1〜2回断食することができます、とサイードは言います.これは、長期的にはより持続可能なオプションになる可能性があります。

栄養価の高い食品に焦点を当てます。

20:4 断食の効果を最大限に引き出すには、健康的で栄養価の高い自然食品に注目することが重要です。果物、野菜、 無駄のないタンパク質、 ナッツ 、種子、マメ科植物、および健康的な脂肪。加工食品、砂糖の入った食べ物や飲み物、トランス脂肪は避けましょう。

事前に食事を計画してください。

前もって食事を計画しておくと、便利で他に何も利用できないという理由だけで、給餌期間中に衝動的にジャンクフードを食べないようにすることができます。 栄養価の高いおいしい食べ物で創造力を発揮しましょう .

水分補給してください。

水分補給のために、日中は十分な量の水を飲むようにしてください。緑茶、紅茶、 ブラックコーヒー 、セルツァー、またはレモンまたはキュウリで味付けした水。

ビタミンとミネラルのサプリメントを摂取してください。

取ることが役立つ場合があります 毎日のマルチビタミンとミネラルのサプリメント 断食中の栄養ニーズを満たし、栄養不足を発症するリスクを軽減するために、毎日摂取してください。 ビンディヤ・ガンジー医学博士 、家庭医学と統合医療を実践するAmerican Board認定の医師は、以前に語った マインドボディグリーン .

食事プランの例

こんなに短い時間で健康的な食べ物をたくさん食べる方法を知りたいですか?以下は、さまざまな 20:4 給餌ウィンドウの食事プランの例です。

早期給餌ウィンドウ:

午前8時。： リンゴのスライス ナッツバター

午前8時30分： いい結果

5月1日サイン

午前9時30分： 目玉焼きをのせたアボカドトースト

午前11時。： ブルーベリースムージー

午後12時： チキンと野菜のサラダ

正午の給餌時間帯:

午後2時： ブリトーボウル

午後3時： ベリー入りヨーグルト

午後4時。 : ケールチップス

午後6時： サーモンのグリル サラダ添え

夕方の給餌ウィンドウ:

午後4時。： レモンチキン ブロッコリーと

9月23日のサイン

午後5時： フルーツサラダ

午後6時： ミックスナッツ

午後8時： エビ入りタコス

安全性と副作用

20:4 断食療​​法の主な欠点の 1 つは、栄養不足のリスクです。食べる量が少なければ少ないほど、必須のビタミン、ミネラル、 タンパク質 あなたはあなたのシステムに入ります。 「このような小さな給餌ウィンドウで十分な栄養を摂取するのは難しい場合があります」とサイードは言います.

この断食療法は一部の人には有効かもしれませんが、すべての人にとって安全というわけではありません。子供、妊娠中または授乳中の人、摂食障害のある人、および低体重の人は、この断食プロトコルを避けるべきである、とサイードは述べています.

サイードは、女性や月経のある人は、体にかなりのストレスを与え、生殖能力に影響を与える可能性があるため、この断食療法を慎重に行うことを推奨しています.また、多すぎるかもしれません 閉経後の女性 .

他の可能性のいくつか 断食の副作用 13 疲労、空腹、過敏症、気分の落ち込み、集中力の低下、強迫観念などが含まれます。

20:4 断食プロトコルを開始する前に、医療提供者に相談して、それが適切かどうか、安全に実践する方法を判断する必要があります。

どのくらいの時間それを行うことができますか?

その制限的な性質のため、この絶食プロトコルは長期的には理想的ではないかもしれません.より短い給餌ウィンドウは、一般的に次のようにリンクされています 遵守率の低下 3 .

この断食をどれだけ長く練習できるかは、人によって異なります、とサイードは言います。 「この食事スケジュールで成功する人もいれば、苦しむ人もいます。だから、自分の体に耳を傾けてください。」脱水症状になったり、失神したり、血糖値が不安定になったりした場合は、断食を中止する必要があります。

20:4 断食が制限的すぎると感じる場合は、 長期的にフォローする 3 、より大きな給餌ウィンドウを提供する別の形式の時間制限のある食事を試すこともできます. 16:8 断食 と 18:6 断食 素晴らしいオプションです、とサイードは言います。

よくある質問

お持ち帰り

20:4 断食は、1 日 20 時間断食するか、カロリーを大幅に制限する必要がある高度な間欠的断食プロトコルです。新たな研究によると、数時間断食状態にとどまると、減量が促進され、他の健康上の利点がもたらされる可能性があります.この形式の断食はすべての人にとって安全ではない可能性があるため、それがあなたに適しているかどうかを医療提供者に確認することをお勧めします.

あなたが断食に慣れていない場合は、他のより制限の少ないものから始めるべきです 断続的な断食の種類 そして、20:4 プロトコルまで進んでください。