高品質のタンパク質を20グラム以上含む15のランチレシピ

あまりにも長い間、「健康的なランチ」は「悲しい卓上サラダ」と同義語でした。私たちの昼の食事は、美味しくて満足感があり、忙しい午後を乗り切るためのエネルギーとなる栄養素が豊富である必要があります。これらの部門のいずれかでタンパク質が不足している場合は、タンパク質をさらに追加する必要があるかもしれません。

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今日は、昼食にどのくらいの量のタンパク質を摂取することを目標にすべきか、そして筋肉の成長と全身の健康に最適なタンパク質の種類を探っていきます。そして、1食分あたり少なくとも20グラムの高品質のタンパク質が含まれる15のおいしいランチレシピを共有します。

知っておくべきこと

• タンパク質の必要量はあなたが思っているよりも高いかもしれません。 最新の研究によると、活動的な人のほとんどは、代謝の健康や筋肉機能などを最適化するために、1 日あたり少なくとも 100 グラムのタンパク質を摂取することで恩恵を受けることがわかっています。
• 昼食にタンパク質を 20 グラム以上摂取すると、次のような利点があります。 タンパク質の摂取量を 1 日を通して分割し、1 食（昼食を含む）ごとに 20 ～ 30 グラム以上摂取すると、毎日の目標を達成し、筋肉を増強し、満腹感を維持し、食欲を抑えることが容易になります。
• 動物性タンパク質は、より完全なタンパク質源です。 動物性タンパク質には、私たちの体が筋肉を生成するために必要なすべてのアミノ酸が適切な量で含まれています。植物タンパク質には通常そうではないため、ベジタリアンやビーガンは、より意図的にさまざまなタンパク質源を食事に組み込む必要があります。

高たんぱく質のランチのメリット

タンパク質に関しては、監視する必要がある最も重要なことは、1 日の全体的な摂取量です。十分に食べている限り 最適な健康のための毎日のタンパク質 （以上 1日100グラム 多くの人々にとって）、 いつ 食べてもそれほど問題ではありません。

「最も重要なのは総タンパク質摂取量です」 アリッサ・オレニック博士 運動生理学者でありスポーツ栄養士でもある同氏はmindbodygreenに語った。とはいえ、「一日を通して、毎回の食事でプロテインを摂取するのが理想的です。」

研究によると、 高タンパク質の昼食を食べる 1 1日の総タンパク質摂取量を簡単に増やすことができます。一日を通してプロテインを摂取すると、常に刺激を受けることができます。 筋肉タンパク質の合成 (MPS)、または新しい筋肉の作成。

良質なたんぱく質（含まれているもの） ロイシン 2～3グラム ) 約 MPS 応答を刺激します。 2〜3時間 2 。栄養士として マギー・ムーン、理学修士、管理博士 . は、（多くのアメリカ人がそうしているように）高たんぱく質の夕食だけを食べると、体が筋肉を構築できる時間を制限することになると指摘しています。

これはボディービルダーにとって良いことだけではありません。適切な筋肉が付くことで、健康な代謝とインスリン感受性がサポートされます。 より健康的に老化できるように準備します 。

「より適度な用量で、1 日を通してより多くのタンパク質を摂取する方法を考えることが重要です...私たちは 3 ～ 5 時間ごとにタンパク質貯蔵量を確実に回復したいと考えています」と Moon 氏は説明します。

プロテインは非常に満腹感もあります。それは 炭水化物や脂肪よりも満腹感が長く続きます。 3 そのため、午後の不調を乗り切るのに役立つ、バランスの取れたランチに欠かせないものになります。

まとめ

高たんぱく質のランチの主食

• 牛肉： 1本あたりタンパク質19.5グラム（ロイシン1.5グラム） 赤身肉80%の牛ひき肉4オンス分 4
• 鮭： 1本あたりタンパク質21グラム（ロイシン1.7グラム） 天然アトランティックサーモン 4オンス（1人分） 5
• 七面鳥： タンパク質 28.75 グラム (ロイシン 2.4 グラム) 調理済み七面鳥挽き肉 4 オンスあたり 6
• マグロ： 1本あたりタンパク質24.75グラム（ロイシン2グラム） 本マグロ 4オンス（1人分） 7
• ホエイプロテインパウダー: 1食分あたりタンパク質25グラム（ロイシン2.5グラム）、 ブランドによっては
• 卵： 1本あたりタンパク質6グラム（ロイシン0.5グラム） 大きな全卵 8
• レンズ豆： 1本あたりタンパク質23グラム（ロイシン1.75グラム） 1/2 9 - 乾燥したピンクまたは赤レンズ豆のカップ1杯分 9
• 豆腐： 1本あたりタンパク質21グラム（ロイシン1.75グラム） 1/2 9 - 木綿豆腐 1カップ 10

レシピ

これらのランチ レシピにはすべて、少なくとも 20 グラムのタンパク質が含まれており、さらに健康的な脂肪と繊維もたっぷり含まれています。これらはすべて事前に作っておけば、ランチタイムを楽に過ごすことができます。

カレーチキンとケールのサラダ クリーミーハリッサドレッシング添え

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 56グラム

ヤギのチーズとハリッサの相性は抜群で、この風味豊かなサラダがその証拠です。このレシピでは 4 食分を作ることができるので、美味しくてタンパク質が豊富なランチを 1 週間中手元に置くことができます。ボーナス: グルテン過敏症の方にも安全です。

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甘辛サーモンレタス包み桃スロー添え

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 21グラム

このレタス巻きは紅鮭から良質なたんぱく質を摂取でき、桃が最盛期を迎える夏の簡単なランチに最適です。 「私は脂ののった魚をお勧めするのが大好きです。 オメガ3 脳の健康にとって非常に重要です」とムーン氏は言います。 皮はつけたままにしておく —これらの健康的な脂肪の濃縮源です。

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朝食と昼食のソーセージブリトー

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 25グラム

この質素な朝食ブリトーは、たんぱく質 (卵とソーセージから)、繊維質 (野菜から)、健康的な脂肪 (アボカドから) を簡単に摂取できます。自分で作るのもとても簡単です。手元にある生鮮食品や冷凍食品を代用したり、ソーセージを黒豆やピントビーンズに置き換えて、ベジタリアン向けのアレンジを加えることもできます。

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ヘルシーなミレットバーガー

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 20グラム

典型的なベジバーガーではなく、この植物ベースのレシピは、銅、葉酸、マグネシウム、ビタミンB群が豊富に含まれる穀物の仲間であるキビに頼っており、豊かな味と満足のいく食感を実現します。日曜日に大量に作って、平日はサンドイッチにしたりサラダにトッピングして食べましょう。 20グラムのタンパク質を摂取するには、かなり分厚いパティを作る必要がありますが（このレシピでは合計約45グラムになります）、卵を1〜2個トッピングすると、さらに6〜12グラムのロイシンが豊富なタンパク質を摂取できます。

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ディリーチキンサラダトースト

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 30グラム

チキンサラダは味気ないものかもしれませんが、毎日食べたくなるひねりを加えたレシピを考え出すメリッサ・ベン・イシェイ（ベイクド・バイ・メリッサで有名な）を信頼してください。ディルとピクルスをケチらないでください。これらがこのレシピに大きな風味を与えます。

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ボリュームたっぷりのミートボール入りミネストローネ

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 23グラム

驚くほどすぐに完成する、居心地の良い満足のいく冬のランチには、ミネストローネに勝るものはありません。このレシピでは豚肉またはダークミートの七面鳥を使用していますが、お好みで置き換えてください。 あらゆる種類の肉 あなたは手元にあります。

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シートパンターメリックチキン、サツマイモとひよこ豆添え

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 26グラム

簡単にセットして忘れるランチには、抗炎症作用のあるこのシートパンチキンとひよこ豆のベイクドをお試しください。 ターメリック 。

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鶏粥

ランチで温かいハグをしたいなら、この鶏粥（お粥）のレシピをお試しください。トッピングを創造的にすることができます。刻んだ生姜、ねぎ、チャイブ、醤油などを加えて複雑さを加えます。

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 26グラム

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ひよこ豆のマリネ

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 20グラム

ひよこ豆をニンニク、月桂樹の葉、唐辛子を入れた液に浸すと、パンチの効いた風味が生まれ、冷蔵庫で長く寝かせるほどさらに美味しくなります。ランチ用にたっぷり作って、レタスの上に乗せたり、ピタパンやラップに包んでお楽しみください。このレシピをビーガンにするには、蜂蜜をお好みの甘味料に置き換えてください。お好みのヨーグルトをトッピングするとタンパク質含有量がアップします。

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グレーン＆グリーンズボウル

栄養たっぷりのシンプルなプラグアンドプレイランチとして、ムーンさんは穀物と野菜のボウルが大好きです。 「これらは、全粒穀物、葉物野菜、植物性または動物性タンパク質を含むバランスの取れた食事を摂取する非常に簡単な方法です。」

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: レシピによります

独自のスピンの作り方についてはこちらをご覧ください

ラズベリーチアジャムサンド

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 21グラム

PB&J は子供向けだなんて誰が言ったの?このより栄養価の高いテイクには、自家製チア ジャム、濃厚なひまわりバター、タンパク質を追加するココナッツ ヨーグルトが組み合わされています。心配しないでください。オリジナルと同じくらいおいしいです。

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チキンクラストタコスピザ

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 22グラム

このケトフレンドリーなレシピでは、標準的なクラストの高タンパク質代替品として鶏もも肉挽肉を使用しています。そこからトッピングを楽しむこともできますが、定番の3種のチーズと黒オリーブは間違いありません。

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フランスレンズ豆とフェンネルのサラダ

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 20グラム

このレシピはレンズ豆とスモークサーモンを組み合わせたランチサラダで、実際に夕食までエネルギーを補給できます。オフィスにぴったりのお弁当、見つかりました。

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タイ風ビーフシチュー

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 44グラム

スロークッカーを最大限に活用して、トマトペースト、レッドカレーペースト、魚醤から豊かな風味を引き出し、ブロッコリー、ニンジン、ヒカマで彩りを添えたタイ風ビーフシチューを作りましょう。

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作り置きポケ風ボウル

1回分あたりのおおよそのタンパク質量: 45グラム

ポケからインスピレーションを得たこのボウルは、生の魚を調理済みのサーモンに置き換えて、酸味と食感がたっぷりの作り置きランチに適しています。

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昼食に必要なタンパク質の量はどれくらいですか？

1 日 (および 1 食あたり) に必要なタンパク質の量は、体重、年齢、活動レベルなどの要因によって異なります。 性別 。

ただし、研究によると、少なくとも20〜30グラムを食べるとよいそうです。 毎回の食事で良質なたんぱく質を摂取 十一 ほとんどの人にとって良い目標です。 MPSを効果的にするには20グラムのタンパク質が最低ですが、必ずしも30グラムに制限する必要はありません。

」 興味深い研究 12 「一度に100グラムのタンパク質を食べても、タンパク質合成は最大化されることがわかったところです」とオレニック氏は言う。研究者らは、より多量のタンパク質を摂取すると、アミノ酸の利用可能性が長くなり、筋肉タンパク質の合成時間が長くなるということを発見した。 「多くの人がそれを超えても無駄だと考えていた、30～40グラムという上限はありません。」

特にビーガンまたはベジタリアンの場合は、タンパク質の品質も考慮することが重要です。 「人体は特定のタンパク質源を必要としません。人体は特定のアミノ酸を必要とします」とムーン氏は言います。

動物性タンパク質には、人間の体が筋肉を構築するために必要なすべてのアミノ酸が適切な量で含まれており、 完全なタンパク質 。 植物タンパク質 少なくとも 1 つの必須アミノ酸が少ない傾向があるため、それらは不完全です。 1日に必要なアミノ酸を確実に摂取するには、さまざまな種類のアミノ酸を食べることが重要です。

栄養学の研究者たちは、植物性タンパク質を完全に摂取するには一度の食事で一緒に食べる必要があると考えていましたが、その理論は誤りであることが証明されました。 」 研究が証明しています 13 昼食にアミノ酸を摂取しても、それらが完全ではない場合、一日のどこかでアミノ酸を摂取しても、それらのタンパク質を「完成」させることができるのです」と、有名な栄養士で栄養セラピストは言います。 キム・シャピラ M.S., R.D.

唯一の例外はアミノ酸ロイシンかもしれません。研究によると、MPS 反応を「オンにする」には 2 ～ 3 グラムのロイシンが必要であるため、 筋肉を増強するには毎食この閾値に達する必要があります 。これはビーガンやベジタリアンにとってより困難ですが、不可能ではありません。必要なだけかもしれません より多くのタンパク質を摂取する 14 一度に座って。

まとめ

高たんぱく質のランチに関するその他の視点

昼食に少なくとも20グラムのタンパク質を摂取することは有益ではないと主張する人もおり、その証拠としてタンパク質の食事推奨摂取量（これはかなり低い）を挙げています。

しかし、ますます多くの研究が、タンパク質のRDA（体重1キログラムあたり0.8グラム）が重大な病気から私たちを守るのに十分である一方で、 タンパク質欠乏症 、それだけでは十分ではありません 私たちの健康を改善する 15 。と組み合わせると レジスタンストレーニング 、タンパク質の摂取量を増やすと、加齢に伴うサルコペニア（筋肉量の減少）の予防に役立つ可能性があります。 健康的な代謝をサポートする 。

アミノ酸の量についてはさまざまな意見があります。 ロイシン 毎日昼食時に摂取する必要があります。ロイシンは、老化に関与するシグナル伝達システムであるmTORへの影響により、老化プロセスを実際に加速させる可能性があると主張する人もいます。 筋肉タンパク質の合成 。 mTOR レベルの上昇を示すいくつかの証拠があります。 がんのリスクを高める 16 。ただし、昼食にプロテインを 1 回分摂取すると、mTOR は数時間かけて制御された自然なリズムで上下します。慢性的な血圧上昇にはつながらないので、昼食により多くのロイシンを摂取する方がよいと考えられます( 少なくとも2.5〜3グラム ）健康で力強い老化を促進したい場合は、これが最適な方法です。すべての動物性タンパク質だけでなく、レンズ豆や豆腐などの一部の植物性タンパク質にも、かなりの量のロイシンが含まれています。

マインドボディグリーンのPOV

一日を通じて十分なタンパク質を摂取することは、全身の健康にとって不可欠です。昼食には、動物性タンパク質、または豆腐やレンズ豆などの高品質の植物性タンパク質のいずれかを介して、少なくとも20グラムのタンパク質（および2.5グラムのロイシン）を摂取することを目指す必要があります。たんぱく質と複雑な炭水化物、色とりどりの野菜、健康的な脂肪を組み合わせてバランスの取れた食事をとり、午後ずっとエネルギーを補給しましょう。

以下の場合にはこれは当てはまりません。

高タンパク質のランチがすべての人に適しているわけではありません。たとえば、腎臓に損傷がある人は、低タンパク質の食事に従う必要があるかもしれません。食事の必要性は個人差が大きいため、質問がある場合は医師に相談してください。

よくある質問

持ち帰り

昼食は、1 日のタンパク質必要量の達成に近づく絶好の機会です。筋肉を増強し、健康的な老化をサポートするために、昼食には高品質でロイシンが豊富なタンパク質を少なくとも 20 グラム摂取することを目指してください。いつもブランチが食べたいですか？ここにいくつかあります 高たんぱく質の朝食レシピ 昼の食事にも最適です。