23免疫-あなたの食事療法に追加するための食べ物や飲み物をサポートする、まあ、昨日
風邪を引いたときは、オレンジスライスを食べたり、生姜茶を飲んだりしますが、免疫力を高める食品を毎日の食事に取り入れることは、優先事項よりもボーナスの方が多かったかもしれません。しかし今、パンデミックと風邪とインフルエンザの季節が迫っている中で、あなたの心の一番の質問は次のようになるかもしれません：私は何を食べることができますか 私の免疫システムを後押しする ？
ありますが 免疫システムを「ブースト」する本当の方法はありません 、免疫機能をサポートする方法は間違いなくあります。そうです、栄養豊富な食事はその1つです。
60エンジェルナンバー
'まず第一に私達の60から80％ 免疫システムは私たちの腸にあります 腸管関連リンパ組織（GALT）として知られています」と登録栄養士 Ella Davar、R.D.、CDN 、説明します。言い換えれば、免疫系の半分以上が腸内に住んでいるので、マイクロバイオームを育てることが重要です。
特定の食品には、抗酸化物質、亜鉛、繊維など、免疫系で特定の役割を果たす栄養素も含まれています。 「だからこそ、私たちが日常的に食べる栄養と食べ物に焦点を合わせることが重要です」とDavarは言います。
免疫システムをサポートするのに役立つ特定の食品については？専門家にはたくさんの推奨事項があります。
記事上で果物
広告1.1。シトラスフルーツ
オレンジ、クレメンタイン、グレープフルーツ、レモン、ライムなど、さまざまな柑橘系の果物には、大量の柑橘系の果物が含まれています。 ビタミンC 。なぜビタミンCが重要なのですか 免疫系 ？
「フリーラジカルを追放するのに役立つのは、この素晴らしい抗酸化物質です」 マヤフェラー、M.S.、R.D.、CDN、 ライフインフラックスポッドキャストのエピソードで言った。 「私たちが非常に多くの人々と非常に多くのウイルスにさらされているとき、少量のビタミンCを摂取することは信じられないほど役に立ちます。」
使い方： に 明るい柑橘系のサラダ 、 腸に優しい柑橘系カクテル 、またはそれ自体でスナックとして（もちろんレモンとライムを除く）。
二。パパイヤ
パパイヤはビタミンCのもう一つの良い供給源であり、 カップあたり88.3mg 、米国農務省（USDA）の食品データベースによると。
また、 消化酵素 パパインと呼ばれ、消化管のタンパク質を分解するのに役立ちます。このコンポーネントは 膨満感を管理する そして 腸全体をサポートする便秘 ある研究によると、健康。前に述べたように、健康な腸は健康な免疫システムに等しいです。
使い方： に 果物のスムージー または 熱帯ひよこ豆のボウル 。
3.3。キウイ
医師と研究者によると ウィリアム・リー医学博士 、キウイが活性化 体内の5つの健康防御システムすべて ：血管新生、再生、マイクロバイオーム、DNA保護、および免疫。また、食物繊維、カリウム、抗酸化物質、および約75mgのビタミンCが含まれています。
使い方： にブレンド スムージー 、自分で食べるか、ヨーグルトをトッピングするために使用します。
四。ニワトコ
研究はから抽出された液体を示しています エルダーベリー 五月 感染に対する活動を制限する 。 「一般的に、ニワトコは強力な免疫システムを維持するのに役立つ抗酸化物質の優れた供給源です」と機能医学の医師 ティファニーレスター、M.D。 、以前にmbgに話しました。 「特にウイルスに対して。」
使い方： サプリメントとして服用するか、 シロップ 。
5.5。アサイー
アサイは抗酸化物質が豊富です 、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、フラボノイド、Davarはmbgに話します。これらはすべて、 酸化ストレス、および特定の条件から保護します 、心血管疾患、メタボリックシンドローム、加齢に伴う神経変性疾患など。
「これらの有益な植物栄養素はすぐに体から取り除かれるので、最適な健康のために毎日植物性食品を摂取することが重要です」と彼女は付け加えます。
使い方： アン アサイー朝食用ボウル 。
6.6。スイカ
「スイカは抗酸化物質、ビタミン、リコピンが豊富です。 心臓の健康を保護し、 'ダバールは言います。また、体内で一酸化窒素に変換されるシトルリンも多く含まれています。この分子は内皮機能をサポートすることが示されています 運動能力を高め、 ある研究によると。
さらに、スイカには約92％の水分が含まれており、特に暑い夏の時期には、適切な水分補給が全体的な健康にとって重要です。
使い方： この スイカバジル水 、 スイカアボカドサラダ 、または スイカのグリル 。そして、忘れないでください スイカの皮 。
野菜
7。赤唐辛子
赤ピーマンには抗酸化物質が含まれています ベータカロチンやリコピンのように。 「カロテノイド、特にリコピンへの関心は、人間の健康と病気における役割を示唆する研究のために急速に成長しました」とジャーナルのある研究は述べています 酸化防止剤 。それは化学療法患者と心血管および神経変性疾患を持つ人々に利益をもたらした抗炎症特性を含んでいる、と研究の著者は書いています。
赤唐辛子にもビタミンCがたっぷり含まれています。 ミディアムピーマンは152mg含まれています 、のみと比較して 1つのミディアムオレンジに69.7mg 。
使い方： で トマトシャクシューカ 、サンドイッチ、ラップ、サラダの上に、またはパスタ皿に混ぜて。
8.8。ブロッコリー
による Kristine Gedroic、M.D。 、の作者 に 不調の国 統合医療の医師であるブロッコリーには、免疫力を高める効果があります。 「ビタミンCや亜鉛などの重要な栄養素が豊富であるだけでなく、T細胞と呼ばれる主要な免疫細胞の活性を高め、体内の炎症を軽減することが示されているスルフォラファンと呼ばれる天然化学物質も含まれています。」
さらに、研究者はと呼ばれる化学物質を特定しました ブロッコリー中の3,3'-ジインドリルメタン（DIM） 。この特性は、血中の免疫調節サイトカインのレベルを増加させると彼女は付け加えています。
2月15日パーソナリティ
使い方： ごま生姜ブロッコリー 、へ ブロッコリーキヌアボウル 、またはとして サクサクした鶏肉の側 。何をしようとしても、スルフォラファンの含有量が増えるので、調理して食べることを検討してください。
9.9。ほうれん草
ほうれん草 ベータカロチン、ビタミンAとK、ルテインなどの抗酸化物質の優れた供給源です。 マギームーン、M.S.、R.D。 、以前にmbgに話しました。これらの抗酸化物質の多くは、 免疫応答を調節する 。スイカと同様に、ほうれん草も水分含有量が約90％の水分補給食品であると彼女は付け加えています。
使い方： にブレンド スムージー 、として使用 サラダのベース 、またはパスタやひよこ豆の皿に炒めます（新鮮なときにほとんどの栄養素を保持するので、あまり長く調理しないでください）。
10.10。きのこ
きのこ 肉ベースの料理の代わりにうまく機能する栄養豊富な野菜です。彼らは彼らのために研究されてきました 薬効成分 、チンキ剤またはサプリメントの形で食べたり摂取したりしたときの両方。免疫学者によると ヘザー・モデイ、M.D。 、キノコは野生で生き残るためにそれらを必要とするので、自然に抗菌性と抗ウイルス性を持っています。
'いくつかのキノコは豊富なソースです セレン、マグネシウム、亜鉛 、それらはすべて、抗インフルエンザ特性において直接的または間接的な役割を果たす可能性があります」と彼女は付け加えます。
使い方： 植物ベースの料理の肉を交換し、 きのこスープ 、醤油で炒め、サイドで食べるか、炒め物に加えます。
十一。スイートポテト
サツマイモは素晴らしい源です ビタミンA ある研究によると、「生物の免疫機能を強化し、複数の感染症に対する防御を強化することができます」。サツマイモも高いです ファイバ 、腸内の微生物に栄養を与え、健康的な消化をサポートします。
使い方： それらをローストするか、スムージーに追加するか、または これらの簡単な夕食 。
タンパク質
12.12。アーモンド
「ほとんどのナッツは、次のような栄養素が豊富であるため、健康に良いです タンパク質 、健康的な脂肪、そして繊維」とゲドロイックは言います。しかし、特にアーモンドは豊富です 免疫力を高めるT細胞をサポートするビタミンE 、彼女は説明します。
使い方： それらを軽食し、それらをトーストしてサラダまたはライスピラフにクランチを与えます。
13.13。家禽
鶏肉と七面鳥はどちらも完全なタンパク質であり、9つすべてが含まれていることを意味します 必須アミノ酸 、ヒスチジンを含む。ヒスチジンは抗酸化作用と抗炎症作用を含み、 慢性疾患 。それはまた役立ちます ヒスタミンを活性化する 、これは赤血球と白血球の生成を助けます。どちらも免疫系で主要な役割を果たします。
あなたがすでに病気になっているとき、チキンスープは通常その場でヒットします。心地よいだけでなく、ある研究によると、チキンスープには抗炎症作用が含まれている可能性があります。 呼吸器感染症の症状を管理する 。
使い方： 作る チキンスープ 、ローストチキン、または七面鳥やチキンサンドイッチを持っています。
14.14。貝
「貝、特にカキは、 免疫力を高める亜鉛 、これは血糖値のバランスを取るのにも役立ちます」とDavar氏は言います。 USDAによると、わずか3オンスの調理済みカキは74ミリグラムを提供します。それはあなたの毎日の価値（DV）の673％に等しい。
使い方： サラダにのせたり、パスタに入れたり、シーフードスープに加えたりします。
15。ヒマワリの種
ヒマワリの種は、健康的な多価不飽和脂肪と、ビタミンAやEなどの抗酸化物質の優れた供給源であるとDavar氏は言います。彼らはまたマグネシウムが豊富で、それは促進するのに役立ちます 質の高い睡眠—免疫の健康に欠かせない要素 とエネルギーレベル。
'ヒマワリの種によって供給される他の重要なミネラルは セレン 、銅、および 亜鉛 、これは免疫システムに利益をもたらすことに直接関連しています」と彼女は付け加えます。
使い方： トップスムージー、サラダ、またはヨーグルト、または単にそれらの上で軽食。
発酵食品
16.16。ヨーグルト
ゲドロイックによれば、ヨーグルトのような発酵食品は、全体的な健康のために食べるのに最適な食品のいくつかです。
'腸内に入ると、これらの細菌は抗菌ペプチド（またはAMP）と呼ばれる抗菌化合物を生成します。 細菌、真菌、ウイルス、および感染症と戦う 、' 彼女が言います。 「そのため、これらの化合物は免疫系を刺激するようであり、健康を維持するための永続的な戦いを助けます。」
彼女は、次のような生きた文化を持つヨーグルトを探すことをお勧めします ビフィズス菌 そして 乳酸桿菌 。
使い方： それを上に 自家製グラノーラ とベリー、またはディルを追加します クールディップ 。
17.17。Miso
味噌は大豆を使った発酵ペーストです。ここでのキーワードは 発酵 、ヨーグルトと同様の腸と免疫の利点を与えます。さらに、ある研究では味噌汁の消費量が見つかりました 心拍数を下げます 日本の成人では、両方を促進する可能性があります ストレス管理と心血管の健康 。
使い方： として食べる みそ汁 ;ペーストを肉、テンペ、豆腐のマリネとして使用します。炒め物に加えるとうま味が増します。
飲み物
18.18。ザクロ果汁
ザクロは薬用に使用されています 何世紀にもわたって、主にそれらの抗菌特性のために。ザクロがウイルス感染を減らす可能性があることをいくつかの研究が示していますが、それらの多くはinvitroで実施されました。ザクロジュースの抗ウイルス性を検証するには、invivoでさらに研究が必要です。
それでも、神経科学者と栄養士 リサ・モスコーニ博士 、ザクロジュースには赤ワインとほぼ同じ量の抗酸化ポリフェノールが含まれていると言います。 脳の健康を守る アルツハイマー病や認知症を発症するリスクを軽減します。
使い方： 自分で飲むか、角氷トレイに凍らせてスラッシュに混ぜるか、アイスキャンディーに凍らせます。
19。緑茶
緑茶は抗炎症作用が証明されています 、炎症状態の人々の生活の質を高めることが示されています。ある研究によると、お茶を習慣的に（少なくとも週に3回）飲む人は長生きする傾向があります。
緑茶に含まれるポリフェノールは 脳を保護する 、抗菌性が 口腔疾患から保護する またはバクテリア。さらに、 '緑茶のEGCGは ビタミンCの抗酸化力の100倍強力 ビタミンEの25倍です。」 ナタリーバトラー、RDN、L.D。 、以前にmbg用に作成しました。
どうやって使うのですか： お茶（ホットまたはアイス）のように飲むか、 サプリメント 。
20。水
1日に飲む水の量は人によって異なりますが、全体的に適切な水分補給が不可欠です。 '良い 水分補給は免疫システムにとって重要です 関数、' Roxanna Namavar、D.O。およびCatherine Waldrop、M.D。 、以前にmbg用に作成しました。 「口や鼻などの粘膜は、ウイルスに対する体の最初の防御線です。脱水状態になると、湿ったコーティングを生成できなくなり、ウイルスやバクテリアが組織に付着するのを防ぎます」と彼らは説明します。
使い方： たっぷり飲んで！
スパイスとハーブ
21。ターメリック
ターメリック クルクミンと呼ばれる活性化合物が含まれています 抗炎症、抗酸化、および抗菌特性 。ある動物実験でも示唆された ウイルスに対するクルクミンの阻害効果 、ジカ熱、デング熱ウイルス、B型肝炎など。
それはまたに使用されています 炎症性腸疾患を治療する 大腸炎や過敏性腸症候群のように、腸内の登録栄養士に最適です ジェシカ・コーディング、M.S.、R.D.、CDN 、と言います。これがまさに 1日にいくらかかりますか 治療効果を体験する。
使い方： 黒コショウとペアリング 吸収を高めるために、 ウコン茶 、またはサプリメントの形で服用してください。
22。ニンニク
ニンニクはほとんどすべての料理に風味を加えることができ、ボーナス：それは健康保護の利点もあります。 「このスーパーフードは非常に強力な抗菌性と抗ウイルス性を持っています」とModayは言います。ニンニクに含まれる強力な硫黄化合物アリシンは、次のような深刻な消化管感染症を治療することが知られています。 SIBO （小腸細菌異常増殖）および 寄生虫やイースト菌感染症を殺す 。 '
使い方： 感染の兆候が見られる場合、Modayは、生にんにくを1日1回食べるか、濃縮アリシン抽出物を摂取することをお勧めします。毎日の使用には、パスタ料理に追加し、 芽キャベツ、 フムスボウル 、またはおいしいキックを必要とするほとんどすべてのもの。
4月7日星座
2.3。ショウガ
' ショウガ ジンゲロール、ショウガオール、パラドールなどの多様な生物活性化合物が含まれています」とある研究は書いています。これらの化合物には、抗酸化作用、抗炎症作用、および抗菌作用があります。生姜はまた示されています 頭痛、吐き気、風邪の症状を管理する 。
使い方： これ作って アーユルヴェーダティー 、スープに加え、生姜のサプリメントを取ります。
結論。
免疫システムをサポートするには、全体的なアプローチが必要です。運動、睡眠、ストレス管理、そしてもちろん、適切な手指衛生はすべて役割を果たします。しかし、「食品はより良い健康のための一番のツールです」とゲドロイックは言います。 「私たちの免疫細胞の70％が腸内にあるので、腸に栄養を与え、免疫力を強く保つために適切な食品を食べることは理にかなっています。」
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